Study Guides (238,128)
United States (119,683)
Health (20)
HLTH 140 (8)
all (3)

HLTH 140 Exam Notes 2

41 Pages
Unlock Document

University of Maryland
HLTH 140

Teague Ch. 5: Nutrition 10/16/2013 Nutrition Acceptable macronutrient distribution range (AMDR): ranges that represent intake levels of  essential nutrients (particularly macronutrients) that provide adequate nutrition and that are associated with  reduced risk of chronic disease Carbohydrates: 45­65% Protein: 10­35% Fat: 20­35% Focus on chronic disease because most people are dying from chronic disease now  More dietary nutritional guidelines: DRIs, EARs, RDAs, AI, UL (maximum intake level) RDA: represents the average daily amount of any 1 nutrient to protect against nutritional intake  Types of nutrients Essential nutrients: needed to build, maintain, and repair tissues and regulate body functions, not  manufactured by the body  Macronutrients: essential, needed in large amounts because the body can’t produce them Water, carbohydrates, proteins, and fats Micronutrients: needed in small amounts Vitamins and minerals  Fuel potential  A kcalorie is the amount of energy it takes to raise the temperature of 1 kilogram of water 1 degree  centigrade (calorie)  3 macronutrients supply energy in the form of calories Fat: 9 cal./gram (most dense) Protein: 4 cal./gram Carbohydrates: 4 cal./gram  Vitamins and minerals have no calories  Water Function Digests, absorbs, and transports nutrients Helps regulate body temperature Carries waste out the body  Lubricates our body parts  RDA 1­1.5 milliliters per calorie spent 2­3 liters or 8­12 cups of fluid  Water needs vary on several factors, such as foods consumed and the activity level  Carbohydrates Function Body’s main source of energy  Fuels most of the body’s cells during daily activities  Used by muscle cells during high­intensity exercise  Only source of energy for brain cells, RBCs, etc.  Types Simple carbohydrates (sugars)  Quick energy source, easily digestible and composed of 1 or 2 units of sugar  Sucrose, fructose, glucose, maltose, and galactose  Complex carbohydrates (starches and dietary fibers)  Energy source, slower to digest and composed of multiple sugar units; includes starches and dietary fiber  Sources: whole grains, vegetables, some fruit  Fiber: plant carbohydrates that cannot be digested Dietary fiber: present naturally in grains, legumes, fruits, and vegetables  Functional fiber: natural sources or synthesized in a lab, added to food or dietary supplement  Total fiber: the sum of dietary and functional fiber  Properties Soluble: dissolves in water, or broken down by bacteria in large intestines, delays stomach emptying, slows  glucose to the blood, reduces cholesterol absorption  Insoluble: doesn’t dissolve in water, doesn’t break down in intestines, provides bulk to stool, prevents  constipation and hemorrhoids RDA: 25 g/day for women, 38 g/day for men Actual intake is ~14­15 g/day (inadequate)  Sources Fiber is best obtained through the diet, not pills or supplements Too much fiber can decrease vitamin and mineral absorption  Fruits, vegetables, dried beans, legumes, cereals, grains, nuts, and seeds   RDA: 130 grams for both males and females Refined carbs v. whole grains Carbs can be refined (processed) or unrefined (whole grains)  Whole grains contain inner layer (germ), middle layer (endosperm), and outer layer (bran)  During processing, germ and bran are removed, leaving the starch of the endosperm  Refined grains have some calories, but less fiber, vitamins, and minerals Whole grains take longer to digest, which makes people feel full faster and longer  Consuming whole grains is linked to reduced risk of heart disease, stroke, high blood pressure, diabetes,  and cancers  Proteins Function: builds and maintains muscles and bones, parts of blood, hormones, and cell membranes, forms  enzymes that facilitate chemical reactions  Amino acids: proteins are composed of 20 different amino acids 9 essential amino acids (body can’t produce, supplied by food)  11 non­essential amino acids (body can produce)  RDA: .36g/lb. body weight  Sources Complete proteins: supply ample amount of all amino acids  Animal proteins: meat, fish, poultry, milk, cheese, eggs  Incomplete proteins: do not supply ample amounts of all essential amino acids  Vegetable/plant proteins: grains, legumes, nuts, seeds, other vegetables  Mutual supplementation: nutritional strategy of combining 2 or more incomplete protein sources to  provide a complete protein (ex. Beans and rice)  Fats (lipids)  Functions Most concentrated source of energy, and the principle form of stored energy in the body  Provides insulation, support, and cushion to body organs Provides essential fatty acids Plays a role in the production of other fatty acids and vitamin D Provides the major material for cell membranes and for the myelin sheaths that surround nerve cells  Helps absorb fat­soluble vitamins A, D, E, and K  Adds flavor, texture, and smell to foods Provides emergency energy reserve when sick or if our food intake is diminished  AMDR 20­35% of calories taken in Adults need less, kids need 30­40% of total calories to be from fat Types Saturated fats: found in animal products and other fats that remain solid at room temperature Beef, pork, poultry, whole milk, certain tropical oils, some nuts  Monounsaturated fats: found primarily in plant sources, are liquid at room temperature, and  semisolid/solid when refrigerated  Olive, peanut, safflower, and canola oil, avocado, nuts Polyunsaturated fats: found primarily in plant sources, are liquid at room temperature and when  refrigerated  Corn, soybean oil, salmon  Cholesterol: a waxy substance found in blood and cells, needed for synthesis of cell membranes,  vitamin D, and hormones  Produced in the liver and comes from food sources (animal)  Too much can lead to cardiovascular disease and clog arteries  Saturated and trans fats tend to raise LDLs  Unsaturated fats (mono/poly) tend to lower LDLs  Monounsaturated fats can raise HDLs (good fat)  Ideal: low LDL and high HDL (high levels of LDL are dangerous)  Teague Ch. 6: Fitness 10/16/2013 Fitness: the sufficient energy and vitality to accomplish daily living tasks and leisure­time physical activity  without fatigue Teague Ch. 6: Fitness 10/16/2013 Physical activity: activity that requires some type of movement Exercise: structured, planned physical activity  Physical fitness: ability of the body to respond to the physical demands placed on it Skill­related fitness: ability to perform specific skills (agility, speed, power, balance, coordination, and  reaction time)  Health­related fitness: ability to perform daily living activities (cardiorespiratory fitness, muscoskeletal  fitness, and body composition)  Benefits of physical activity Physical: longer lifespan  Cognitive: stimulates brain cell growth in the hippocampus and frontal cortex, prevents/slows the loss of  cognitive functioning that comes with age Psychological/emotional: influences mood, decreases the risk of depression and anxiety, improves quality  of life (can become addictive)  Guidelines for physical activity  DHHS: adults should do 150 minutes of moderate exercise of 75 minutes of vigorous exercise a week ACSM: adults should do moderate exercise for at least 30 minutes 5 times a week and vigorous exercise for  20­25 minutes 3 times a week Moderate intensity: noticeably accelerates heart rate Vigorous intensity: causes rapid breathing and substantial increase in heart rate  Components of health related fitness The more you exercise, the fitter you become (the amount of exercise, called overload, is significant)  When designing an exercise program, use FITT (frequency, intensity, time, and type)  Cardiorespiratory fitness The ability of the heart and lungs to deliver oxygen and nutrients to the body via bloodstream efficiently,  developed by activities that use the large muscles  Training benefits: increases oxygen­carrying capacity of blood, improved extraction of oxygen from blood by  muscle cells, an increase in the amount of blood pumped with very beat, and increased speed of recovery  back to the resting level, improved muscle and liver function  Teague Ch. 6: Fitness 10/16/2013 Frequency: at least 2x a week Intensity: stressing cardiorespiratory system to keep in in the target heart rate zone (THR)  Use maximum heart rate formula Use the breathing test (if you can speak in full sentences) and the perceived exertion test (how you feel) to  determine intensity  Time: should be anywhere from 15­60 minutes  Type of activity: either do sustained activity (ex. Running, jogging) or stop and go activities (basketball,  soccer, etc. ▯ must be done longer)  Training progression: adjust level of activity via duration and intensity levels. For ages 20­29, increase  workout load every 2 weeks for maximum benefit  Muscular strength and endurance Muscular fitness increases lean body mass, increased bone mineral density, improves glucose  metabolism and insulin sensitivity, decreases anxiety and depression, improves posture, prevents/reduces  back pain, increases easiness with which you carry out daily activities, and makes you look and feel better  2 components Muscular strength: the capacity of a muscle to exert force against resistance Muscular endurance: the capacity of a muscle to exert force repeatedly over a period of time  Intensity and endurance are on a continuum To develop strength, you need higher intensity for a shorter period of time To develop endurance, you need a lower intensity for a longer period of time  Duration ▯ repetition  Frequency and type of activity: 2­3 times a week Resistance training: deltoids, pectorals, triceps, biceps, quadriceps, gluteus Maximus, and the abdomen Cross training: participating in 1 activity to improve performance in another or using several types of training  for 1 goal  Avoids boredom and reduces risk of overuse  Breathing/safety: inhale when relaxed, exhale when you perform (ex. Lift)  Teague Ch. 6: Fitness 10/16/2013 Gender differences in muscle development Muscle mass growth depends on testosterone, the male sex hormone  Body type (somatype) plays a role, too Mesomorphic (stocky, muscular) types gain muscle easily  Ectomorphic (tall, thin) types have a hard time gaining muscle  Endomorphic (short, fat) types also have a hard time gaining muscle  Training for muscle power (the amount of work that can be performed in a given period of time,  determined by the amount and quality of a muscle)  Exercise program for muscle power: pylometrics (trains for maximum force in shortest possible time)  Core strength training (also called functional training): conditions the torso from neck to lower back  to lengthen spine, develop balance, reduce waist, prevent back injury, and sculpt the body (Pilates)  Unstable surface training: balancing on an unstable surface to help nervous system ability and  encourage co­contraction of muscles Gaining weight and muscle mass safely: do it through physical activity in addition to a high calorie diet. 1 lb.  = 3,000 extra calories per day  Protein supplements are OK, they include stuff from natural protein sources and other substances  Flexibility: the ability of joints to move through their full range of motion Affected by born biological factors, and factors that you can change Benefits include maintaining posture and balance, making movements easier and more fluid, and  preventing lower back pain and injuries (less likely to tear ligaments)  Types of stretches to improve flexibility (which promote flexibility, reduce muscle tension, and prevent  injuries) Passive stretching: a partner applies pressure to your muscles Static stretching: stretch until you feel tightness, hold it without moving or force, then go further  (lengthens muscle and its surrounding tissues)  Ballistic stretching: muscle is stretched with bouncing movements to increase range of motion  (stretches mitotic spindles)  Proprioceptive neuromuscular facilitation: therapeutic exercise that causes a stretch reflex in  muscles  Developing a flexibility program Teague Ch. 6: Fitness 10/16/2013 Do it for all the major joints 2­3x a week, ideally 5­7x a week  15­20 seconds per repetition, do 4 or more repetitions  Body composition: the relative amounts of fat and fat­free mass in body  Too much body fat can cause obesity and overweight, heart disease, diabetes, and different forms of  cancer Fat­free mass: muscle, bone, water, organs, other tissues Fat: fat that is essential for normal functioning and fat stored in fat cells  Recommended proportion of fat to fat­free mass (percent body fat) is 21­35% for women and 8­24% for  men Improving health through moderate physical activity  Make daily activities more active Walk for fitness: reduce risk of premature death Take the stairs: improves leg strength, balance, and fitness Play exercise games: improve motor agility and burn calories  Special considerations in exercise and physical activity Warm up and cool down Warm ups maximize the benefits of the workout and minimizes injuries  Calisthenics, walking or slow jogging, gentle stretching for 5­10 minutes  Cool­downs help the blood vessels gradually return to their normal size (5­10 minutes)  Fatigue and overexertion Fatigue: inability to continue at desired level of intensity Overexertion: when exercise session is too intense Teague Ch. 6: Fitness 10/16/2013 Warning signs Pain or pressure on left side of body Sudden nausea, dizziness, fainting, or pallor Abnormal heartbeats  Soft tissue injuries (tears, sprains, strains, and contusions)  Repair with the RICE method (rest, ice, compression, elevation)  Weather/environmental conditions  Heat: skin wetting and hyperhydration helps Cold: prevent hypothermia (shivering, euphoria, disorientation) by dressing in lots of layers and staying  hydrated  Air pollution: leads to respiratory problems – exercise early and avoid areas with lots of traffic  Children and special populations Children need at least 1 hour of physical activity a day, and children under 5 need 3 hours People with disabilities need exercise to offset the effects of bed rest and being sedentary, and to maintain  optimal functioning of body organs  Teague Ch. 7:  Body Weight and Body Composition 10/16/2013 Overweight: body weight exceeding recommended guidelines for good health  No one is exempt from being vulnerable to overweight, but it is especially common among the young and  the poor Obesity: body weight greatly exceeding recommended guidelines  Healthy body weight: no set weight is healthy since everyone is different, so it is a range Includes acceptable BMI, fat distribution that doesn’t put you at risk for illness, and the absence of any  health conditions that suggest a need for weight loss  Some fat is acceptable/needed for normal functioning  Body mass index (BMI): a measure of weight relative to height; estimates the significance of body  weight Defined as body weight (km) divided by square of height (m)  Underweight: > 18.5  Healthy weight: 18.6­24.9 Overweight: 25­29.9  Obese: ≥ 30  For children and adolescents, BMI is plotted using growth charts for percentile ranking  Body fat percentage: a measure of a body composition  Ideal range: 11­20% for men, 17­30% for women Below a certain threshold, certain hormones can’t be produced and problems occur (infertility, hair loss, no  menstruation, depression, lack of lipids)  Women typically have 10­12% more body fat than men  Important for judging need for weight reduction  How to measure Immersion: weighing a person underwater (more accurate/reliable) X­rays: also more accurate/reliable  Teague Ch. 7:  Body Weight and Body Composition 10/16/2013 Skinfold measurements and caliper testing: measuring thickness of skin and fat  Bioelectroimpedence: measures electrical resistance of tissue  Body fat distribution Apple shape: men and postmenopausal women  Upper regions of bodies, gains weight mostly in mid­section Increased risk of blood pressure, diabetes, CHD, stroke, and cancer Pear shape: premenopausal women Fat is stored in hips, buttocks, and thighs  Abdominal fat is more active and harmful than other fat – it breaks down and enters the bloodstream more  easily  Associated with high cholesterol levels  To measure waist circumference for risk, measure right above the hip bones For men >40 inches is high, and for women >35 inches is high  Obese men accumulate more abdominal fat, while obese women get more in the hips and thighs  Obesity and overweight put you at a higher risk for serious health problems  Obese people are 4x more likely to die before expected life span  Diabetes: glucose levels are to high in the bloodstream  Type 2 diabetes is strongly associated with obesity  Obese people are discriminated against in hiring, payment, and social stigma  Underweight people might have a problem gaining weight – the calorie intake is inadequate for energy  output  Factors influencing weight Genetic/hormonal influences (biological influences) Teague Ch. 7:  Body Weight and Body Composition 10/16/2013 If neither parent is obese, there’s a 10% chance of becoming obese If both parents are obese, there’s an 80% chance of becoming obese Obesity is a multifactorial condition  Hormones act on the brain to influence When to start and stop eating Monitor external and internal cues for food  Adjust metabolic rate  Thyroid disorders influence weight because of their hormone that is involved in metabolism  Gender and age  Poor childhood eating habits cause a surge of overweight  Female hormones preparing for childbearing increases body fat  Boy’s hormones come later and are geared towards muscle development  Adolescent girls are generally less active than guys  Between ages 20 and 40, both genders gain weight  During the 50s, health problems from weight arise  At age 60 and beyond, body weight declines Food environments and choices  Food choices are driven by cost and convenience Unhealthy foods are more available  Obesity rates are highest in poor and uneducated populations   Plan ahead for a healthy diet  Teague Ch. 7:  Body Weight and Body Composition 10/16/2013 Eating out is more popular now because of more 2­career and single parent households  Fast food is higher in fat and total calories, and lower in fiber  Larger portions: the larger the portion of foods, the worse we become at estimating what we eat  Lifestyle influences Current lifestyle is mechanic and sedentary (car, TV, and computer lead to unhealthy habits)  Sleep patterns can influence weight gain (less sleep ▯ weight gain)  If your friends gain weight, you’re likely to gain weight too  Dieting Yo­yo dieting ▯ weight cycling (fad diets)  Fad diets aren’t realistic and are difficult to maintain  Rapid weight loss can make the body enter starvation mode and decrease basal metabolic rate  After restrictive diets, weight gain (exceeding previous weight) occurs  The stress response Fat cells release fatty acids and triglycerides in response to stress  Increase in amount of circulating glucose  Chronic stress ▯ hormones influence and increase fat deposits and affects eating patterns  Energy balance (the key to weight control)  Energy balance: the relationship between calories taken in and calories expended Taking in more than putting out causes the storage of extra calories in the form of fat deposits Taking in fewer than putting out causes the body to draw on fat stores for energy  Energy in and energy out must be equal to maintain weight  Teague Ch. 7:  Body Weight and Body Composition 10/16/2013 Components of energy expenditure Thermic effect of food: an estimate of the energy required to process the food you eat (chewing, digesting,  metabolizing) and takes up 10% of the energy intake Adaptive thermogenesis: takes into account the fact that the baseline expenditure varies with the  environment  Basal metabolic rate (BMR): the rate at which your body uses energy to maintain basic life functions (60­ 70% of consumed energy is used for these)  10­30% of calories consumed are used for physical activity Influenced by age, sex, weight, and activity level  Estimate the daily energy expenditure by totaling the thermic effect of food, the BMR, and the energy spent  on physical activity  Adjusting the caloric intake for weight  Reasonable to lose 1­2 lbs./week  1 pound = 3500 calories  Beyond these guidelines ▯ loss of lean tissue and decrease in BMR  Diets too low in calories may not provide enough nutrients  “Quick fixes” for overweight and obesity  Diets: Americans spend ~ 58.6 billion on quick fixes a year The safety and effectiveness of fad diets are often unproven/not scientifically proven They alter the balance of carbs, protein, and fat for weight loss  Instead of fad diets, just monitor energy balance and emphasize complex carbs, and be realistic! You wont  stick to the diet if it is too different from your normal eating habits.  Weight management organizations provide group support, advice, and education  Medical centers are active in helping people find solutions to obesity  Very­low­calorie diets: an aggressive option where patients eat 800 calories a day or less (monitored  closely)  For moderately to severely obese patients who are motivated but are unsuccessful and patients with BMIs  of 27­30 with conditions that could be solved with weight loss  Teague Ch. 7:  Body Weight and Body Composition 10/16/2013 Helpful, but hard to maintain  Sometimes drugs are used, but not often because of the expense, side effects, and the need for  supervision  Drugs act in the brain to reduce food intake or elsewhere to reduce absorption  Sibutramine: works in the brain to suppress appetite, results in ~5% of baseline weight lost and slightly  increased blood pressure  Orlistat: works in the intestines to block absorption of fat, results in loss of 6­8% of weight and reduces  absorption of fat by 30%  Side effects include stomach cramps, gas, leaky stool, and a decrease in absorption of the fat­soluble  vitamins (ADE&K)  Phentermine: FDA­approved drug that acts on the brain to reduce appetite, only for short­term use  Weight gain occurs when usage stops  Side effects include dry mouth, headache, and nervousness  Prozac and caffeine help too (increases BMR)  Surgery is helpful for patients with a BMI ≥40 with histories of failed treatment, and for people with BMI ≥35  with other risk factors 48­66% of excess weight is lost  Nonprescription drugs/supplements (ex. diet teas, bulking products, starch/sugar blockers, etc.) are not  regulated by the FDA  When looking to consume/buy, look for evidence (peer reviews) and potential risks  The size acceptance movement is a response to the frustration/discrimination of overweight/obese people.  It promotes a positive body image and self­acceptance. It emphasizes that people of any size can become  healthier and have healthy lifestyles  Achieving a healthy body weight and composition Individual tasks: emphasis should be on a healthy lifestyle  Balanced diet Exercise according to recommendations (fitness chapter) and reduce time spent doing sedentary activities  Set goals and seek support from yourself and others  Follow up Teague Ch. 7:  Body Weight and Body Composition 10/16/2013 Make sure your goals are realistic­ use the SMART acronym  Make sure goals are Specific, Measurable, Attainable, Realistic, and Timely  Manage your behavior through stimulus control (identifying cues associated with unhealthy eating habits),  self­supervision (keep a log), social support and positive reinforcement, stress management, and cognitive  restructuring  Societal tasks: Schools should reduce junk food and promote healthy/balanced meals  Governments could provide financial incentives for stores to provide healthy foods, and  subsidize/overcharge for junk food Communities can plan their areas to encourage a more active lifestyle  Support consumer awareness Encourage health insurance to cover obesity/overweight treatment since it is a health problem  Teague Ch. 8:  Body Image  10/16/2013 Body image: mental representation someone has of his/her body, including perceptions, attitudes,  thoughts, and emotions; encouraged by self­esteem  Women and body image The media defines beauty; beauty is influenced by media/culture  Puts emphasis on physical attributes, no accomplishments and abilities  Encouraged to define themselves in terms of their bodies; objectified  Ideal body in US culture has been getting thinner since the 50s  Magazines for girls have 10x as many thinness­promoting articles than do those for young men  Body dissatisfaction based on ideal leads to dieting, which puts girls at higher risk for disordered  eating/eating disorders  Calorie restriction/purging  Disorders are most likely to develop during puberty, when the body fat percentage increases from 12% ­  25% By 6  grade, 2x as many girls as boys consider themselves to be fat  Men and body image Less affected by the media, but still affected Media promotes a masculine image focusing on power, performance, choice, action, and achievement  instead of appearance Today’s male models have thin waists, huge upper bodies, and are often distorted/extreme  Causes men to feel worse about their bodies (leads to depression)  Leads to muscle dysmorphia (when men perceive themselves as being insufficiently massive and  muscular)  10% of eating disorders come from men  th 6  grade boys are more likely to want to gain weight, especially in the upper body, to become more  muscular Men are shape­oriented, not weight oriented like women Focus on upper body Teague Ch. 8:  Body Image  10/16/2013 Diet for specific reasons (sports performance)  Grooming products are now acceptable for men Ethnicity and body image  White women ▯ greater body dissatisfaction/eating disturbance  Black women ▯ higher body satisfaction/self­esteem than white women  Sports and body  Sports provide protection from eating disorders by promoting a focus on performance rather than  appearance, but also carries pressure (from coaches, teammates, and parents)  Coaches/parent can inadvertently encourage EDs by commenting on performance or emphasizing weight  loss/gain in athletes  High­intensity sports where leanness is an advantage have higher rates of distorted eating/eating disorders  Elite levels have greatest eating disorder risk  Distorted eating and eating disorders Distorted eating behavior: restrictive dieting, skipping meals, binge eat
More Less

Related notes for HLTH 140

Log In


Don't have an account?

Join OneClass

Access over 10 million pages of study
documents for 1.3 million courses.

Sign up

Join to view


By registering, I agree to the Terms and Privacy Policies
Already have an account?
Just a few more details

So we can recommend you notes for your school.

Reset Password

Please enter below the email address you registered with and we will send you a link to reset your password.

Add your courses

Get notes from the top students in your class.